Kaip atgauti formas po gimdymo

Mankšta po gimdymo / 123RF.com nuotr.
Autorius: Ji24.lt
Publikuota: 2019-05-16 13:10
Daugelis „nėštukių“ tikisi, kad pagimdys ir akimirksniu vėl bus lieknos. Deja, ne vieną aplanko nusivylimas. Pagimdžius pilvas lieka beveik toks pat kaip ir per nėštumą...

Daugelis pagimdžiusių moterų visa esybe atsiduoda naujagimio priežiūrai ir visiškai pamiršta savo reikmes. Ką jau kalbėti, kad nėra laiko paskaityti knygą ar pažiūrėti filmą. 

Besisukdamos vaikučio ritmu jos pamiršta pasirūpinti ir sveika mityba bei išvaizda. Kad kūno svoris gerokai viršija leistinas ribas, jos susizgrimba tik tada, kai, tarkim, reikia grįžti į darbą ir įsisprausti į senąjį kostiumėlį. 

Deja, tokioms mamoms turime prastą žinią: praėjus dvejiem trejiems metams po gimdymo atgauti buvusias kūno formas gali būti pragariškai sunku. Užtat vertėtų susigriebti iš pat pradžių, vos pagimdžius. 

Žinoma, tai nereiškia, kad pirmą dieną po gimdymo reikia lėkti į sporto salę ir pradėti laikytis dietos. Nieko panašaus. Tai būtų labai pavojinga. Patarimas paprastas: skubėkite lėtai, bet... kryptingai.  

Ar lengva grįžti į vėžes? 

Ne vieną moterį ištinka šokas, kad po gimdymo pilvas liko beveik toks, koks buvo nešiojant įsčiose kūdikėlį. Nesijaudinkite, tai normalu. Juk per nėštumą pilvas taip pat užaugo ne per vieną dieną, o per devynis mėnesius. 

Tad natūralu, kad išsitempę audiniai ir oda negali akimirksniu grįžti į buvusias formas – juk ne guminiai. Iškart po gimdymo gimda išlieka pakilusi virš dubens krašto ir moteris atrodo taip, tarsi būtų 5–6 mėnesį nėščia. 

Intensyviausiai gimda traukiasi 6 pirmąsias savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. Tarpvietės raumenys, jei nebuvo plyšę, susitraukia maždaug per 10–12 dienų po gimdymo. 

Per nėštumą moteris priauga apie 10–15 kilogramų. Per gimdymą netenka apie 6–8 kg. Taigi antra tiek dar lieka. Tačiau praktika rodo, kad daugelio gimdyvių, per nėštumą priaugusių 10–12 kilogramų, praėjus dviem trim mėnesiams po gimdymo svoris paprastai tampa, koks buvo anksčiau. 

Šis tas apie mitybą 

Jokia mankšta nepadės, jei po gimdymo vis dar valgysite už du (beje, už du valgyti nepatartina net ir nėščiosioms). Krūtimi maitinančiai mamai per dieną siūloma vartoti maždaug 1000 kalorijų daugiau nei prieš nėštumą. 

Jei pagimdžius liko labai didelis antsvoris, papildomų kalorijų kiekį galite sumažinti iki 500. Tada susikaupę riebalai bus panaudoti pienui gaminti, kitaip tariant, yra tikimybė greičiau sulieknėti. 

Tik nesumanykite laikytis dietos. Žindyvėms ji GRIEŽTAI nerekomenduojama. Egzistuoja gausybė teorijų, ką valgyti, kad padaugėtų pieno. Vieni sako, kad reikia gerti daug riebios grietinėlės, kiti tikina, kad pieno gamybą skatina chalva. 

Tačiau moksliškai tokie liaudiški receptai nepagrįsti ir nėra jokių įrodymų, kad nuo jų iš tiesų daugėtų pieno. Viena yra tikra: drauge su panašiais produktais į jūsų organizmą atkeliaus neregėtas kiekis kalorijų. Kuo visa tai kvepia, tikriausiai nujaučiate... 

Kad neaugtų svoris ir jūsų organizmas nepristigtų energijos bei maisto medžiagų pienui gaminti, valgykite dažnai ir po nedaug. Rūpinkitės, kad maistas būtų geros kokybės ir gausus mikroelementų. 

Svajojate, kad jūsų pilvukas taptų toks pat stangrus ir plokščias kaip senais gerais laikais? Tada nederėtų pasyviai laukti, kol viskas savaime normalizuosis. Pasak medikų, pagimdžiusioms moterims labai naudinga mankšta. Ir ne tik dėl grožio, bet ir dėl sveikatos. 

Ieškokite galimybių sportuoti kartu su visa šeima / 123RF.com nuotr.
Ieškokite galimybių sportuoti kartu su visa šeima / 123RF.com nuotr.

Pagimdžius svarbu nedelsiant pradėti mankštintis. Nustatyta, kad pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta kūno atsistatymo procesai – mankšta juos palengvina ir pagreitina. Ji neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda gimdai grįžti į normalią padėtį, stiprina šlapinimąsi ir tuštinimąsi reguliuojančius raumenis.

Ypač svarbu po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis, nes per nėštumą ir per gimdymą jiems teko nepaprastai didelis krūvis. Kodėl taip svarbu, kad šie raumenys būtų stiprūs? Nekokia jų būklė gali gerokai apkartinti jūsų tolesnį seksualinį gyvenimą. Ką jau kalbėti apie tokią nemalonią bėdą kaip šlapimo nelaikymas.

Taigi, kad panašioms bėdoms užbėgtumėte už akių, mankštinkitės. Juolab kad treniruoti dubens dugno raumenis labai paprasta. Yra sukurti vadinamieji Kėgelio pratimai. Juos atlikti reikėtų štai taip: tarpvietės raumenis sutraukite, kelias sekundes palaikykite įtemptus ir vėl atpalaiduokite.

Pratimą kartokite po 10–20 kartų per dieną. Pradėkite nuo 3–5 sutraukimų per vieną mankštelę. Vėliau pamažu šį skaičių didinkite iki 10 kartų. Kėgelio pratimus galima daryti jau antrą dieną po gimdymo. Nevenkite jų net jei per gimdymą buvo pažeista tarpvietė. Šie pratimai nepakenks – atvirkščiai jie pagerins kraujotaką ir paspartins žaizdų gijimą.

Labai naudingas dalykas ką tik pagimdžiusioms moterims yra specialus diržas ar korsetas. Jei nebuvo atliktas cezario pjūvis, korsetą galima, netgi būtina, dėtis jau kitą dieną po gimdymo. Beje, jį rekomenduojama dėvėti 1–3 mėnesius. Toks korsetas puikiai aptempia pilvą, taip pat padeda įveikti nugaros nuovargį ir skausmus. Jį dėvint audiniai į pirminę padėtį grįžta 2–3 kartus greičiau.

Po gimdymo būna smarkiai išsitampę ne tik dubens dugno raumenys, bet ir gimda bei jos raiščiai. Į normalias pozicijas jie grįžta per pirmąjį mėnesį po gimdymo. Taigi šiuo laikotarpiu turite būti labai atsargi.

Neavėkite aukštakulnių batelių, nekilnokite sunkių daiktų (jei reikia laiptais užtempti kūdikėlio vežimą – patikėkite šią pareigą tėveliui ar kitam pajėgesniam asmeniui), neskubėkite į aerobikos treniruotes, taip pat nedarykite itin intensyvių pilvo preso pratimų.

Pratimai dubens raumenų daliai / 123RF.com nuotr.
Pratimai dubens raumenų daliai / 123RF.com nuotr.

Pirmąsias savaites po gimdymo, kol dar negalima per daug persitempti, bene tinkamiausias būdas mankštintis yra kvėpavimo pratimai. Jie tinka visoms: ir pagimdžiusioms natūraliai, ir po cezario pjūvio.

Tarkim, pilvo presą galite stiprinti štai tokiu kvėpavimo pratimu: atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, maždaug 2–3 sekundėms sulaikykite orą ir paskui stipriai iškvėpkite per burną. Iškvėpdama šiek tiek įtempkite pilvo raumenis (tik nepersistenkite!). Atsipalaiduokite ir ramiai pakvėpuokite.

Pratimą kartokite po penkis kartus. Dar iki gimdymo galite pasikonsultuoti su liekninamojo kvėpavimo žinovu ar pranajama jogos instruktoriumi, kuris profesionaliai patars, kokie kvėpavimo pratimai tinkamiausi pagimdžius. Tokių pratimų panaršiusi nesunkiai rasite ir internete. Tik turėkite galvoje – svarbu juos atlikti taisyklingai.

Intensyviau mankštintis galima pradėti maždaug 6–8 savaitės po gimdymo. Jei buvo atliktas cezario pjūvis, prieš išsiruošdama į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Galite mankštintis namie arba jei turite galimybę, valandėlei ištrūkti į sporto klubą.

Ypač puikiai ir saugiai susigrąžinti formas padeda joga arba pilatesas. Taip pat puikiai tinka mankšta su kamuoliais (ypač jei po gimdymo kamuoja nugaros skausmai).

Neprisiverčiate mankštintis viena namie, bet neturite kam palikti vaikučio, kad rami galėtumėte išeiti į sporto klubą? Didesniuose miestuose vyksta specialios treniruotės, skirtos mamoms su kūdikėliais. Pasidomėkite. 

Ji24.lt